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教你跑掉小肥肉,专业攻略有讲究!

2019-9-19 编辑:admin 阅读次数:
  导读:   随着夏天来到,身上多余的脂肪越来越无处容身了。   许多人开始重拾跑步习惯,希望在挥汗如雨中,“挥发”掉一身小肥肉。   然而,跑步可不是抬开腿甩开胳膊那么简单,它也是一门颇有技术含量的运动技能。   笃笃笃~~快拿笔~重点来了,如何“会跑步...

  随着夏天来到,身上多余的脂肪越来越无处容身了。

  许多人开始重拾跑步习惯,希望在挥汗如雨中,“挥发”掉一身小肥肉。

  然而,跑步可不是抬开腿甩开胳膊那么简单,它也是一门颇有技术含量的运动技能。

  笃笃笃~~快拿笔~重点来了,如何“会跑步”?

  跨出误区才能掌握这项技能,这不仅仅是能减肥呦~!

  针对大家普遍存在的跑步疑问,河南省人民医院骨科运动医学与关节镜外科亚专科主任赵甲军给出了建议。

  跑步伤膝盖?

  除非你每周跑步超92公里

  5月20日,一网友微博发布一则令人惊讶又敬佩的消息,迅速登上热搜:内蒙古医科大学一位名叫“演员”的女生,坚持不懈跑步3年,从174斤减到105斤,成功减掉69斤,逆袭成为女神。

  网友1:哦,你没听错,就是“该配合你表演的那个——演员”,不仅会表演,还会跑步。

  网友2:重要的不是减掉多少肉,而是坚持不懈地努力3年!

  而有些网友则持疑问态度,例如下面这几位:

  网友3:174斤这么大的重量天天跑步膝盖不会有问题吗?

  网友4:跑的时间长不会得关节炎吗?

  网友5:小姐姐膝盖还好吗?

  ……

  首先重申,跑步是一项非常健康的运动,正确的跑步方式是不会损伤膝盖的。

  日常活动对关节的磨损不可避免,但非常轻微,如行走、爬楼梯、跳跃等,但这不是损伤膝盖的主要原因。

  国际医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》去年6月刊登的一篇文章指出:

  竞技跑步者关节炎发生率为13.3%,久坐不运动的人群关节炎发生率为10.2%,而普通健身跑步者关节炎发生率仅为3.5%。这说明跑步是有益关节健康的,过量高强度的跑步才会引发关节问题。

  对正常跑步者来说,跑步反而加强了膝关节肌肉锻炼,对膝盖起到保护作用,所以跑步伤膝盖是个误区。

  当然,过量运动一定会导致膝盖损伤,速度过快、时间过久都会成为关节发病诱因。相关研究表明,普通成年人每周跑步距离上限约为92公里,但大多数人都达不到这个量,无需担心。

  体重偏胖者跑步要注意,视情况来选择场地和时间,因为过高的体重对关节会造成更大负担,而过于肥胖者则建议选择其他对关节负荷更小的项目,如游泳、骑自行车。

  晨跑好还是夜跑好?

  这是一个伪命题!

  俗话说“一日之计在于晨”,晨跑能让你一天都精神满满。大部分人认为,晨跑能让人养成良好作息习惯,晚上不熬夜,可以保证充足的睡眠。

  有的朋友选择晚上跑步。工作一天,大部分人不怎么运动却感觉异常疲惫,这类情况通常称为“慢性疲劳综合征”。这时再去跑几公里,能帮助大脑分泌多巴胺,改善心情,释放压力,提高睡眠质量。

  夜跑最主要的好处是它能让你晚上少吃一点,因为一旦吃多,跑起来非常难受,严重的还会引发腹痛。适量进食后夜跑能促进消化,提高睡眠质量。

  So,晨跑好还是夜跑好,这本身就是一个伪命题,什么时间对于跑步来说并没有特别大的影响,完全可以根据自己需要决定。

  饱后跑步是禁忌

  跑前选择合适装备

  好了,解决了“认识论”的问题后,我们就要聊到“方法论”的问题。在此奉送几条跑步宜忌和技巧。

  1.跑步前不要吃得太饱,六分为宜,选择清淡易消化的食物,吃得太饱会增加肠胃负担,降低锻炼效果,甚至导致腹痛等疾病。

  2.开始跑步前必须做一些肢体热身运动,保持体力慢速开始,控制速度循序渐进,结束后充分拉伸放松全身。

  3.穿着舒适的跑鞋,底部偏软为宜,这样能有效降低地面对足部和膝关节的冲击。

  4.跑步姿势要正确合理,足部和膝关节不要内扣也不要外翻。

  5.跑步后大量出汗时不要立即洗澡,否则毛细血管收缩可能造成抵抗力下降引起疾病,也不要喝冷饮,不然极易引起肠胃痉挛等疾病,得不偿失。

  6.跑步时间不宜过久,以1个半小时为上限。

  7.生病期间不宜跑步。

  另外,在这里还要提醒大家几点:

  跑步时不建议戴耳机,夜跑时要穿醒目衣物,选择适合自己的线路,不要去不熟悉路况的线路,尽量选择人多光线好的地方。

  从古到今,跑步都是一项非常棒的运动,它不需要特殊场地、特定装备,可以自己掌握时间、强度及路线。

  长期坚持不仅能锻炼心肺功能,提高免疫力,还能降低患血管疾病的风险,放松心情、释放压力、消除疲惫。

  跑步的难处在于坚持,它给你带来的益处将会是时刻伴随。

  赵甲军

  副主任医师,硕士研究生导师,河南省人民医院运动医学及关节镜外科亚专业主任。中华医学会骨科学会青委会运动医学组委员。从事骨科临床、科研、教学工作10余年,专注于关节镜微创诊疗技术。擅长诊治肩袖损伤、肩关节脱位、膝关节半月板损伤、膝关节交叉韧带损伤、髌骨脱位、膝关节骨性关节炎等关节疾病。

  专家门诊:周一全天。

文章来源:河南福音省医

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